Можно ли убрать живот бегом

Избавиться от живота и нависающих боков нужно при подключении физической активности. Получить отличный результат в области живота и боков можно при помощи высокоинтенсивных тренировок. Бег – самый эффективный способ избавиться от висцерального жира. Помогает бег для бедер и ягодиц, делая их красивыми и подтянутыми, гармонирующими с телом.

Польза

Задумываясь о беге, девушки в первую очередь боятся натренированных некрасивых мышц ног, как у бодибилдеров. Это может перечеркнуть результаты, достигнутые в районе талии, если ноги станут мускулистыми и перекачанными. Не стоит волноваться – для мускулистых нужны совершенно иные виды упражнений, а особенности женского организма не способствуют набору мышечной массы в ногах. Вреда от бега не получить, а пользу физкультура принесет огромную:

• активизируются метаболические процессы;
• развивается выносливость;
• выделяются гормоны счастья серотонин и эндорфины;
• улучшается обеспечение клеток и тканей кислородом;
• происходит сжигание висцерального жира;
• тренируется опорно-двигательный аппарат.

Основная польза для организма человека – это равномерная нагрузка на группы мышц. При беговой активности нет перетренированности конкретной группы и полного бездействия иной, бег гармонично влияет на тело, разрабатывая зоны и делая его красивым и потянутым. Основная мышечная нагрузка приходится на мышцы таза, ягодицы, бедренные мышцы и икры – «трудяжки» активно включаются в работу. Но задействована и мускулатура:

• пресса (нижнего и верхнего);
• межреберные мышцы;
• спины;
• двуглавая и трехглавая мышцы плечевого пояса.

Кроме мышечной нагрузки, полезен бег и активизацией метаболических процессов, заставляя сердце работать в ускоренном темпе. Не многий организм человека с гиподинамией испытывал высокие темпы. Хорошая пробежка активизирует выделение пота организмом, а вместе с ним выходят и шлаки, отработанные в ходе обменных процессов. Бег способствует снижению веса, детоксикации, что отлично сказывается на общем состоянии здоровья человека.

ФАКТ! Ученые отмечают – беговая активность способна снять стресс. Это важно в современных напряженных условиях, ведь работа занимает значительную часть времени и приносит психологический стресс.

Результатом пребывания в стрессе является набор веса, когда человек буквально «заедает» неудачи. Справиться со стрессом поможет бег. Пробежка способствует продуцированию гормона счастья, помогает снять депрессию, развивает силу воли, самоконтроль, целеустремленность.

Затрата калорий

Бег является достаточно интенсивной нагрузкой. Колоссальная активность проявляется со стороны сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной и выделительной систем. Чтобы похудеть, человеку необходимо при беге растратить большое количество калорий, и бег является наилучшим способом.

Бегая, сжигается один килограмм жира, если потратить 7700 ккал. Для потери калорий самым лучшим считается время 30–50 мин. – это средний показатель бега для здорового человека в хорошей физической форме. Но что делать тем, кто не может выдержать столько времени интенсивной нагрузки?

Ученые определили, что самый высокий результат по растрате калорий при беге, длительность которого превышает 30 минут и более. В данном случае не стоит останавливаться – это неправильно. Небольшое изменение темпа бега или переход на быструю ходьбу поможет сбросить усталость и восстановить силы для рывка. Новички в беге делают самую главную ошибку – полностью останавливаются и отдыхают, стараясь восстановить дыхание и нормализовать сердечный ритм.

Остановка категорически не подходит при беге, она схожа с резкой остановкой двигателя у автомобиля, который уже набрал скорость и запустил в процесс все механизмы. В отличие от автомобиля, человек испытывает сильнейший дискомфорт при остановке, у него начинает сдавливать в груди, трудно восстанавливается дыхание – это результаты неправильной техники бега.

Процесс избавления от лишних калорий зависит и от других параметров:

Еще советуем:Как вывести молочную кислоту из мышц ног

• интенсивности нагрузки, которая дается организму;
• регулярности беговых упражнений;
• массы тела и процентного соотношения (чем больше мышц у человека, тем больше калорий он сможет потратить);
• применение дополнительных элементов во время бега (например, бег с утяжелителями).

Как показали последние исследования ученых, на интенсивность расхода калорий влияет и пол человека, сбрасывающего вес. У женщин убрать живот и бока немного сложнее, нежели у мужчин – это доказывают простые цифры. Если за один час бега с ходьбой женщины тратят примерно 250 ккал, то у мужчин расход измеряется в 300 ккал, а при чистом беге женщины тратят 600 ккал, а мужчины соответственно 850 ккал.

Если бегать трусцой, организм человека будет черпать энергию из гликогена – запасов печени. Вещества хватает примерно на 30–40 минут интенсивной тренировки, после чего идет растрата именно жирового запаса. Именно поэтому важно бегать более получаса, чтобы бегом убрать живот, а не истощить запасы энергии. Справедливо отметим, что такие интервалы под силу далеко не всем, а новички пробегут лишь четверть от рекомендуемого времени.

Бегать необходимо в хорошей обуви, чтобы не было дискомфорта.

В этом случае не стоит расстраиваться – тренера рекомендуют провести интервальные тренировки, польза от которых для похудения не меньше, чем от бега. Для интервальной тренировки рекомендовано использовать три вида активности: быструю ходьбу, бег трусцой и спринт (резкий старт с места на максимуме возможностей). Таким образом можно правильно бегать, чтобы убрать живот, но в то же время не загонять свое тело непомерными нагрузками.

Через небольшой промежуток времени, когда физическая нагрузка будет восприниматься легче, можно оставить только бег трусцой и спринт. Метаболизм в таком случае ускоряется и уже тридцать минут тренировки принесут отличный эффект: тело начнет пропотевать, появится приятная слабость и утомление. Необходимо учитывать, что для похудения в области живота играет важную роль не только правильность и длительность беговых упражнений, но и пульс, на фоне которого происходит активность.

ВАЖНО! Новичкам рекомендовано не превышать пульс чаще 120 ударов в минуту, а вот при адаптации организма количество ударов можно увеличивать.

Оптимальный пульс при интенсивной аэробной нагрузке – 150 ударов в минуту, а вот 170 ударов уже являются испытанием организма на выносливость. Предельно высоким считается пульс 180 ударов и выше – до такого показателя нельзя доводить даже самым тренированным людям, сколько времени они бы не занимались спортом.

Правила бега

Как и любое физическое упражнение, бег должен выполняться правильно, в противном случае он не только не принесет толку, но и спровоцирует проблемы со здоровьем человека. Вот несколько советов, которым необходимо следовать:

• перед тем как бежать основную дистанцию, рекомендовано сделать небольшой разогрев для организма. Можно приседать, сделать несколько выпадов ногами и махов руками, чтобы активизировать кровообращение. Время разминки – не более семи минут;
• во время первых движений, сразу же налаживайте дыхание, чтобы потом не иметь проблем – дышать необходимо глубоко и через нос. Как только кислорода начинает не хватать и есть желание вдохнуть воздух ртом, необходимо снизить темп – это говорит о перегрузке организма;
• для контроля основных показателей рекомендовано приобрести фитнес-трекер – это специальные часы, контролирующие темп, скорость, расстояние, количество сожженных калорий и т. д.;
• если худеющий является новичком и ранее вплотную бегом не занимался, то лучше всего начинать с небольших подходов по 20 минут, постепенно добавляя по 5–7 минут и доводя время до желаемого максимума;
• бегать нужно либо на голодный желудок, либо через два часа после еды. Если голод очень силен, то можно перекусить небольшим фруктом примерно за полчаса до нагрузки;
• для желаемого эффекта не стоит забывать, что тренировки должны быть систематическими. График зависит от загруженности на работе, учебе, влияют на интенсивность тренировок и собственные ощущения. Не стоит бегать ежедневно: мышечная ткань должна иметь достаточно времени для восстановления;
• чтобы ускорить жиросжигание и придать телу хорошей формы, пейте протеиновые коктейли – их можно готовить самостоятельно либо приобретать сухие смеси. Не забывайте и о диетическом питании, которое будет способствовать уменьшению жировых отложений в районе живота;
• время для бега лучше выбирать такое, когда активность находится на должном уровне. Навряд ли будут продуктивными нагрузки на еще сонный организм;
• на беговую прогулку обязательно нужно брать воду – ее можно пить даже во время бега, не снижая темпа, если бутылочка снабжена дозатором;
• для бега надо приобрести удобную одежду, которая не будет стеснять движений, но и не висеть, мешаясь в ногах. Особое внимание уделите кроссовкам – они должны быть сугубо беговыми, с хорошо амортизируемой пяткой, иначе каждый шаг будет отзываться болью в стопе.

Возможные проблемы

Двигательная активность однозначно полезна для здоровья, но если она возникает дискомфорт и болевые ощущения, то пациенты опасаются – подходит им бег или нет. Среди возможных проблем часть связана с лишним весом, что вполне устранимо и особенно при помощи бега. Вторая часть возможных проблем действительно представлена соматическими патологиями, но не все являются противопоказаниями к бегу.

Первое, на что жалуются начинающие бегуны – проблемы с коленями. Ноги болят в области чашечек, каждый шаг дается с трудом. Эта проблема вызвана большим весом и исправится в тот момент, когда масса тела станет немного меньше. Дело в том, что пузо и лишний вес на боках мешают нормальным движениям, человек ставит ноги шире положенного, отчего и возрастает нагрузка на колени. Не стоит отказываться от бега – всего лишь чередуйте его с ходьбой и исправьте постановку стоп.

Устранить дискомфорт поможет смена техники бега, например, добавление спринта.

Еще один тревожный сигнал, на который обращают внимание бегуны – боли в боку. Не стоит отказываться от бега, поскольку болезненность в боку спровоцирована спастическими сокращениями диафрагмы. Они возникают при резком дефиците кислорода, когда человек его тратит на обеспечение тканей кислородом. Обычно причиной такого состояния становится неправильное дыхание во время пробежки.

Бег будет убирать живот, если поддерживается высокий уровень метаболизма, поэтому дыхание должно быть полноценным. Если указанные выше проблемы можно решить, то все же есть противопоказания, при которых бег не рекомендован. Даже при сильном желании похудеть и убрать живот с помощью бега, он противопоказан следующим группам пациентов:

• гипертоникам;
• астматикам;
• людям с сердечно-сосудистыми патологиями;
• бегунам с массой тела выше 90 кг из-за значительной нагрузки на суставы;
• при заболеваемости гриппом, простудой.

Людям с такими ограничениями врачи рекомендуют заменить бег быстрой ходьбой, при регулярном преодолении больших расстояний также можно убрать живот и бока.

Самое важное

При желании избавиться от некрасивого выпирающего живота рекомендовано использовать бег. Это отличный вид нагрузки, который подойдет практически всем, для бега необязательно приходить в тренажерный зал – вполне подойдут и дорожки в парке. Чтобы бег приносил результат, нужно соблюдать технику бега и рекомендации специалистов, как быстрее избавиться от висцерального жира. В ряде случаев начинающие бегуны сталкиваются с дискомфортом при пробежке, но это регулируется исправлением техники выполнения и чередованием видов нагрузки.